今日からランニングするぞー！
ダイエットのため、運動不足解消のためと張り切って始めたのに、気が付くと
「あれ、何日走っていない？」
といつの間にか挫折してしまっていたという経験がある方もいるのではないでしょうか？
実にランニングを始めた半数以上の人が３か月以内に走ることをやめてしまうというアンケート結果もあるようで、
ランニングって続けるのが難しいー
と痛感します。
でも、せっかくやるなら誰だって長続きさせたいですよね。
そこで、本日はランニング・ジョギングが続かない理由と継続するためのコツをご紹介します。
ランニング・ジョギングのメリット
まずは、走ることのメリットからチェック！
走ることで得られる効果は、
- カロリーを消費できる
- 筋肉量が増え、基礎代謝があがる
- ストレス解消になる
- 便秘改善
などがあげられます。
確かに走った後はスッキリしますし、達成感もありますよね。
ちなみに、「ランニング」「ジョギング」という言葉は、両方”走ること”ではありますが厳密には意味が異なり、ランニングの方が走るスピードが速いそうです。
- ランニング⇒本格的なトレーニング（体力づくりやレース向け）
- ジョギング⇒健康づくり、ウォーミングアップ（脂肪燃焼やダイエット向け）
朝ラン、夜ランのメリット
朝のランニングのメリットは、
- 時間をとりやすい
- 快眠できる
- 日中のパフォーマンスアップにつながる
などです。
早起きさえできれば、朝の方が時間を作りやすいという人も多いと思います。
また、朝日をしっかり浴びることで、夜に質のよい眠りにつくことができます。
日中の仕事がはかどるというメリットもあります。
一方、夜のランニングのメリットは、
- 朝より体が動きやすい
- 時間を気にせずゆっくり走れる
- 食事前であれば、食欲が落ちる
などです。
体の動きがよいため、大会前のトレーニングなどは夜ランの方が向いています。
また、食事前の運動は食欲を抑える働きがあるため、ダイエット目的であれば夜の方がより効果的です。
ランニング・ジョギングが続かない、挫折する理由
ランニングを始めようと思うとき、誰しもそれなりに目的があると思います。
- ダイエット
- 運動不足の解消
- 健康維持
- ストレス解消
- 大会を目指す
など、さまざまな理由があり、ランニングを継続したいと思っているはず。
でも何故か、続かない。挫折してしまう。。。
という人が結構多いのも事実です。
それでは、ランニング・ジョギングが何故続かず挫折してしまうのか、その理由をチェックしていきましょう。
実はそこまでランニングをしたいと思っていない？
何事でもそうですが、強い目的なしに何となく始めたことを継続するのは難しいですよね。
ヒマだからと何となく始めても、長く継続できるのはゲームくらいではないでしょか？（個人的な意見です。）
ですから、ランニング・ジョギングを始めるにあたり、
- 目的は何か？
- ランニングを優先できるか？
- ランニングをする時間を確保できるのか？
をまず考えてみてください。
「キレイになるため、かっこよくなるためにダイエットしたい」
「仕事のストレスを発散して、こまめにリフレッシュしたい」
など、人によってさまざまだとは思いますが、継続するためには、ランニングをやりたい理由・目的が明確であることが大切です。
次に、他のことより優先してランニングを行う時間を確保することが必要です。
早起きが必要になる人もいますよね。
夜や休日など、いつもはまったりしている時間に走ることになる人もいると思います。
ゴロゴロしたり、テレビや動画を見たり、ビールを飲んだり、友達と過ごす時間など、何かしらの時間を割り当てることになります。
そもそも、何となく始めても長く続けることは難しいんです。
走る目的と時間の確保ができるのかを、あらためて考えたうえで、
やっぱりランニングしたいし頑張ろう！
と思えるのであれば始めてみましょう！
ハードすぎる目標が足かせに
そもそも、今の自分は「何キロ走ることができる」か知っていますか？
- 今まで走ったことがない
- 走るのは苦手
- 以前は走っていたけど、しばらく走っていない
など、ランニングに慣れていなかったり、ブランクがあることで、現在の自分の状態がわからないのに、
「毎日○○キロ走ろう！」
という高い目標を設定すると挫折の理由になるケースも！
目標設定は、小さな目標をコツコツとこなしていくことがおすすめです。
ランニングを始めたときは、
- 何キロ走ると決めない
- 毎日走ると決めない
ことが大切です。
まずは、近くの公園までなど、短い距離を行ったり来たりして続けられる目安を確認しましょう。
そのうえで、日々の調子を見ながら走る距離を決めるのがおすすめです。
また、初めから毎日走ることを目標とするより、週２回などムリのない目標を設定することが継続するためには大切です。
走るスピードが速くて疲労困憊
少し走っただけで、ゼイゼイハアハアしてしまうとやたら疲れるし、予想以上に距離も伸びず残念な気持ちになる方もいると思います。
また、膝や脚などを痛めることで走ることが継続できなくなることもあります。
「ランニングは、ツライ、苦しい」という思いが強くなってしまうケースです。
そんな状態ではすぐにやめたくなってしまいますよね。。。
ランニングはハードでツライと思っている方は、
「走るスピードが速すぎる」可能性が高いと言えます。オーバーペースということです。
まずは、呼吸が乱れにくい程度のスピードにおとしてみましょう。
あなたの今の体力に合ったスピード走ることで、より長い距離を走ることができます。
そして、呼吸が苦しくなった時は、走るのをやめてゆっくり歩き呼吸を整えましょう。
ムリに走る必要はありません。早歩きでもしっかり代謝はあがりますので運動の効果はあります。
体力がついてから徐々にスピードをあげることで、体に急激に負担がかかることも防げます。
走ることに飽きる
ランニングを続けていると、飽きてしまうこともあります。
飽きることで、面倒だなと感じるようになり、走ることをやめてしまうケースですね。
何事も継続していくためには、飽きない工夫が必要です。
ただ、闇雲に何かを続けることは、飽きて当然なんです。
飽きずにモチベーションを下げないコツについては次章で紹介していますので、参考にしてくださいね！
ランニング・ジョギングを続けるコツ
ランニング・ジョギングを続けるために必要なコツは、
- ムリをしないこと
- モチベーションをあげること
この２つです。
走りたくない時は、歩く
「あまり、気分がのらない。。。」
「今日は、走りたくない。。。」
という時は、走らず歩くことを目的としましょう。
お散歩するだけでもいいですし、外の空気を吸って気分転換するでもいいでしょう。
闇雲に走ることだけに固執せずに、まずは外にでて過ごすことが大切です。
走るコースや時間帯を工夫
お気に入りのランニングコースを作ってみましょう。
短いコース、中くらいのコース、長めのコースがあるといいですね。
気が乗らない時は短いコースで、張り切っている日は長めのコースでと変化をつけましょう。
また、走る時間を変えたり、たまには別の道を走ってみることで新鮮味があり気分転換になります。
誰かと一緒に走る
何事もそうですが、一人でやるとすぐに飽きてしまっても、誰か仲間が一緒だと長続きしやすくなります。
一人で走るよりも、
- 楽しい
- 話ができる
- ランニング後のランチや外食など楽しみがある
など、「走ること」から「楽しく走ること」に目的が変わります。
アプリを活用してランニングを記録する
ランニング・ジョギングアプリを活用すれば、
- 走った距離（GPS使用）
- 走ったコース
- タイム、ペース
- 消費カロリー
などを計測・記録することができます。
走った記録をつけることで振り返りができますし、飽きにくくなることでモチベーションアップにもつながります。
また、SNSを使った交流型ジョギングアプリでは、他のランナーと交流できるものもあります。
いろんなタイプのアプリがありますので、自分に合ったものを探してみましょう。
ご褒美を設定する
「走った日はビールを飲んでもよい」「スイーツを食べてもいい！」
など、走った後のご褒美を設定するのも効果的です。
もちろん、ダイエット目的で走っているのであれば、食べ物をご褒美にするのは向いていませんが、何か自分が楽しくなるプチご褒美を決めましょう。
ランニングアイテムで気分アップ
- かわいい・かっこいいウエアを着る
- 話題のシューズを履く
など、かっこいい自分、ステキな自分でいることで、モチベーションがあがります。
また、初心者であれば、形から入るのも実は長続きするコツです。
せっかく買ったのだから、もう少し頑張ろうという気持ちが働きやすいんです。
誰かと一緒に走るのであれば、日々の服装を工夫するだけでも、楽しいですよね。
ランニングしながら何かをする
「ランニングをしながら○○をする」「ランニングと他の目的をセットにする」ことで、時間を有効活用できると共に、走ることが飽きにくくなります。
- 音楽を聴く
- 語学学習する
- オーディオブックを聞く
- 何かのアイディアを練る（一人ブレーンストーミング）
- ランニングの間や後に「筋トレ」をする
など、ランニングと他のことを合わせて行ってみましょう。
大会にでるなどの、目標を作る
本格的に走りたいのであれば、大会にエントリーするなどの目標を設定するのも、ランニングを継続する一つの方法です。
明確な目標があれば、強制力もあることで、モチベーションがあがりやすくなります。
予定が崩れても気にしない
週に〇〇回、〇〇時間、〇〇キロなど、予定通りに走れなくても気にしないことが大切です。
気にせず、また始めることで、ムリせず長く続けることができます。
まとめ
ランニング・ジョギングが続かない理由と挫折せずに継続するコツについてご紹介しました。
- ムリをしない
- 飽きない工夫をする
が大切なことがわかりましたね！
できそうなことから、是非実践してみてくださいね。
もし、しばらくサボってしまった。。。
という時は、気分を切り替えて、また始めてみましょう。
別に１カ月走れない日が続いてもいいと思います。
仕事や家族、おうちのことなどさまざまな理由で、自分の時間が確保できない時もありますよね。
そんな時はお休みしてから、新たにスタートをきりましょう！
