ひどいあがり症で仕事に支障がでてツライ時の対処法！辞める前に挑戦してみよう！

人前で話すときにすぐにあがってしまう…
とお悩みを抱えている方、ツラい思いをしている方いらっしゃると思います。

心臓のバクバクが全身に響き、顔が熱くなり、嫌な汗をかく。
いざ言葉を発しようとしても、言葉がでてこなかったり、どもったり、声が震える。

緊張したときに、このような状態に陥る人はあがり症と言えます。
仕事の大切な場面でちょいちょいあがり症がでてしまう人は、本当にお悩みだと思います。

そこで、本日はあがり症の特徴と対処法、あがり症の人が向いている仕事をご紹介します。
あがり症がコントロールできずに、仕事を辞めたいと思っている方、辞める前にお試ししてみてくださいね！

なぜあがり症になるの？そのメカニズムと特徴とは？

人はあがりの状態になると、神経伝達物質であるノルアドレナリン値が上昇し、交感神経が活性化します。
交感神経が刺激を受けると、血圧、体温、心拍数が急激に上昇するため、以下のようなあがり症の特徴があらわれます。

顔が赤くなる
声の震え
手の震え
どもる
息が吸いにくい
汗
涙目
めまい
眠れない

では、なぜノルアドレナリン値が上昇するような状態に陥るのか？という「あがりが起きるそもそもの原因」は、はっきり解明されていないようです。
でも、多くの場合は精神的な理由であると考えられています。

職場における自分の評価は、日々仕事をしていくうえでの存在意義にもつながりますので、重要視している人が多いと思います。
役に立ちたい。仕事ができる自分でいたい。かっこいい自分でいたい。と考えて仕事をしていると、失敗したくないという気持ちがどうしても大きくなってしまいます。

自分の評価が下がらないか気になる
絶対失敗できないと考えている
準備不足や発表内容に自信がない
過去の失敗のせいで極度に緊張する

などなど、さまざまなプレッシャーがあることで、苦手意識やトラウマが増長し、人前での緊張につながると考えられます。

仕事ではどんなときにあがり症がでてしまう？

仕事をしているとあがってしまうタイミングっていろいろあると思いますし、人によってそのタイミングは全然異なるはずです。
あがり症がでてしまうので、人前で話をするときだけではなく、話す相手や状況によっても変わってきます。

自己紹介
朝礼
電話
ミーティング
プレゼンテーション
受賞式
接客
商談
会合
上司や偉い人と会話するとき
面識のない人と会話するとき

と、相手は社内の人だけでなく、社外のお客さんというケースもあります。

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仕事であがらないための対処法

人前で話すときにあがるのは、誰にでもある経験です。
でも、あがり症の人は、度合いが全然違いますし、まわりからも「あがっている」と目に見える状態となりますよね。

そんなあがり症の方は、自分にあった方法を行えば克服することは可能ですので、できることから少しずつ挑戦してみましょう！

考え方を見直す

人前で話すことは楽しいこと
あがってもいい、間違ってもいい
まわりは自分が思うほど、自分に興味はない
なんとかなるだろう
言いたいことだけはしっかり伝えよう

と、まずは真面目で完璧主義な自分とネガティブな自分を否定してみましょう。

下準備をする

ここぞと言う時に言葉がでてこないのは、何を話せばいいか頭の中で纏まっていないことも一つの原因となります。
準備期間がある場合は、事前に話す内容をしっかり決めてメモして覚えましょう。

何か質問されたときの答えもメモしておけば安心ですので、あがって頭が真っ白になることが防げます。

イメージトレーニングで演じる訓練をする

自分がどんな時にあがってしまうのか、ご自身でわかりますよね。
あがる状況でどのように振る舞うのか、あらかじめイメージトレーニングしておきましょう。

お客さんに突然○○を聞かれたときは、○○と答える
すぐにわからない時は○○と答える
朝礼で話すときは、○○の順序で話す

と、スムーズに受け答えしている自分の姿と実際に話す予定の内容をイメージして疑似体験をしてみましょう。
普段からあり得るやり取りであれば、準備することで切り抜けられます。

リハーサル

下準備の一つとなりますが、家族や友人、会社の人を前にしてリハーサルを通しで行い、話す練習をしましょう。
プレゼンや何らかの発表の場合は、事前に通しで話すことは本番の備えとして大切なことです。

わかりやすく伝えることに集中する

話をするときにあがりやすくなるのは、どうしても緊張する自分に意識が向いているからです。
自分の考えを伝えることや相手の話の内容に集中しているときは、あがりにくくなります。

相手は何を知りたいのか
どう話せば相手にわりやすく伝えられるか
相手の質問の意図はなにか？

というように会話の内容にできる限り集中しましょう。

運動

有酸素運動をするとセロトニンが分泌されます。
セロトニンは、ノルアドレナリンの分泌を抑える効果があり、あがり症対策に有効です。

また、有酸素運動の中でも、一定のリズムで体を動かす運動がセロトニンを活性化させるために適しています。
ジョギング、ウォーキング、ダンスなどがおすすめで、週3回以上、1回20分以上を目安として行いましょう。

ボイストレーニング

ボイストレーニングでは、声をだしやすくする、話し方を改善することができますので、しっかり声をだせるよう鍛えることで自信にもつながります。
姿勢を正し、お腹の底から声をだすトレーニングとしてはおすすめです。

ただし、あがり症はあくまでもメンタル面での課題があるわけですので、ボイストレーニングだけをしても改善されないケースの方が多いと思います。
ボイトレと呼吸法を合わせて行うなど、緊張を解く他の方法も合わせて行うのがおすすめです。

瞑想

瞑想には感情を落ち着かせる作用があると言われています。
瞑想というとなんだか怪しげなイメージを持つかもしれませんが、最近は集中力を高めたり、ストレス解消のために瞑想を取り入れている人も多くなっています。

やり方は簡単です！

目を閉じます
背筋を伸ばし姿勢を整えます
呼吸を整え、呼吸にのみに意識を集中しましょう
他のことが頭に浮かんだら、呼吸だけに再度意識を戻します

3分程度を目安に行いましょう。
毎日行うと効果的ですが、待ち時間など正に緊張しているときに1分間行うだけでもかなり落ち着きます。

トレーニング教材・セミナー・ワークショップを活用

さまざまな対策を行っても、なかなか改善されない。。。
という方は、あがり症克服教材やセミナー、ワークショップに参加する選択肢もあります。
ネットで調べて対処法を実践するよりは高価となりますが、断然効果は高くなります。

対策をしても変化がない
仕事に対し完全に自信喪失している
あがるのがツライし怖くてたまらない
あがり症がひどくて退職も考えている

と、重度のあがり症の方は検討してみましょう。

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直前に緊張をとく方法

緊張する、あがるような場面の直前に、あがり度合いを緩める方法をご紹介します。

呼吸法（複式呼吸）

腹式呼吸をして息をゆっくり吐き出すと、副交感神経が働きやすくなります。
副交感神経と交感神経は拮抗作用がありますので、副交感神経が動くと交感神経の緊張が緩み、あがり状態をコントロールしやすくなります。

また、緊張すると呼吸が浅くなりますので、吐く息が途切れやすく声がしっかりでない、または声が震えやすくなります。
お腹まで大きく息を吸い込んでゆっくり吐くことで、力強い声がでやすくなります。

意識しないときは胸式呼吸をしている人がほとんどですので、いざという時に複式呼吸をするためには、普段から呼吸法を意識することが大切です。
話し出す前から意識的に腹式呼吸に変えていきましょう。

ストレッチ

肩をまわす
両肩に力を入れて上にあげ、ストンとおとす
首を左右にたおしてのばす、ぐるっとまわす
手足をふる
足首をまわす
手を組んで手首をまわす

など、首、肩、手足のストレッチをしましょう。
緊張すると肩回りがガチガチになります。手足も冷たくなります。

首のまわりをほぐすと、声の震えがでにくくなります。
手足、手首、足首がリラックスすると手の震えも防ぐことができます。

ツボ押し

労宮（ろうきゅう）というツボを押すと穏やかな気持ちになり、不安や緊張が緩和されると言われています。

１分瞑想

待ち時間に１分間瞑想し、心を落ち着かせましょう。

カフェインはNG

カフェインを摂りすぎは緊張を強めると言われています。
リラックスしようとコーヒーをがぶ飲みしてしまうクセがある人は、普段から水やノンカフェインの飲み物に変えていきましょう。

話している最中の対策

話し出しても緊張がおさまらないときもありますよね。
息苦しく声の震えが続く…
そんなときの対策です。

複式呼吸を意識する

腹式呼吸を意識して、呼吸の浅さと緊張をやわらげましょう。

目線をあげて姿勢を正す

姿勢が悪いと声がでにくくなります。
背筋を伸ばし大きく息を吸うことで、息苦しさも声の震えも止まりやすくなります。

ゆっくり話す

自信がない
苦痛で早く話し終わりたい

という理由から、緊張しているときはどんどん話すスピードがあがってしまいます。
ゆっくり話せば、息を大きく吸い込むタイミングが生まれ、断然話しやすくなります。
緊張を感じたらゆーーーっくり話すことを思い出しましょう。

あがり症の人が向いている仕事とは？

あがり症の人が向いている仕事と言っても、どんな状況で、誰に対してあがり症がでるのかによって、その範囲は大きく変わりますので、とにかく人を避けることだけを意識する必要はありません。

お客さんや面識のない人に対しあがり症がでるのであれば、接客や外部の人と関わらない社内だけでできる仕事や部署に入るのがいいでしょう。
サービス業と営業職を避ければ、向いている仕事はかなりあると思います。

社内の発表など、仕事で必要な場面で緊張する方は、人数の少ない職場がおすすめです。

仕事中いかなる時もあがりやすいのであれば、在宅勤務ができる仕事やマイペースでコツコツ行う仕事を選びましょう。

まとめ

あがり症の特徴と対処法をご紹介しました。
あがり症対策はいろいろありましたね。
人によって合うもの、合わないものがありますので、一つがダメでも別の方法も試してみましょう。

もし、あがり症が恐怖になっているという方は、専用教材の活用やセミナー・ワークショップの参加も考えてみましょう。

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