社会人・学生の絶対起きられる寝坊対策・対処法

社会人・学生に関わらず寝坊は一大事
自分の評価を下げる可能性が高く、3遅刻で1欠勤(1欠席)となるケースや頻度が高いと反省文や始末書を書かせられることもあります。

絶対に寝坊できませんよね!
とは言え、なかなか起きられなくてお悩みの方もいると思います。

寝坊は対策で防ぐことができます
寝坊グセがある人は、できることから挑戦してみましょう。

寝坊してしまう原因と朝起きるための対策、寝坊しないための習慣作りについてご紹介します。

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寝坊してしまう原因とは

寝坊で会社を遅刻する・休む時に使える上手な言い訳

寝坊するのにはさまざまな原因があります。

  • 目覚まし時計のセットを忘れた
  • 二度寝した
  • 目覚ましが鳴っても起きなかった
  • 前日の夜更かしによる寝不足
  • 寝付けなくて寝不足
  • 飲みすぎによる寝不足
  • 睡眠負債
  • 疲れがたまっている
  • 低血圧
  • 仕事がシフト制で不規則

    など、いろいろな原因が考えられます。

    自己責任の場合もありますが、バイトや仕事の都合で避けられないという方もいると思います。
    でも、どんな状況であっても、避けられない理由があってもしっかり起きて仕事や学校にでかけなければいけません

    自ら改善可能な原因があるのであれば、まずはそれを解決する努力をしましょう。
    それでも寝坊してしまう。。という方は、寝坊対策に挑戦してみてくださいね!

    寝坊が多い人の起きるための対策・対処法

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    なんとしても起きるための対策・対処法をチェックしていきましょう!

    目覚ましをたくさんかける

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    目覚ましはいくつ使っていますか?
    2つ使っているのに起きられない。。。と言っているのであれば少なすぎます。

    スヌーズ機能付きの目覚ましを5つくらい使い、5分起きなど時間差でセットしましょう。
    寝ぼけた起床時に、どれが鳴っているか判別がつかないほどの数の目覚ましを置けば、時間がかかっても確実に起きることができます。

    起き上がらないと届かない位置に目覚ましを置く

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    複数の目覚ましを利用する際、最後に鳴る目覚まし時計は手が届かない位置に置きましょう
    それを止めるために、必ず起きあがり布団からでなければいけない位置がベストです。

    また、すべての目覚ましを遠くにおいてしまうと、イライラして設定自体を切ってまた寝る。。という最悪な状態に陥りがちですので注意してください。

    目覚まし時計の機能を活用する

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    起きれない人のために工夫された絶対起きられる目覚まし時計」を使用しましょう

    • 爆音がなる
    • 起床時にライトが徐々に明るくなる
    • バイブレーション機能付き
    • 逃げまわる時計
    • クレーンゲームをしないと音が止まらない
    • 眠りが浅いときに起こしてくれる

    など、他にも起きやすい工夫がされている時計がありますので、自分に合ったものを見つけましょう。

    照明をタイマーでつける

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    タイマー機能付きの照明を使えば、起床時間に合わせて電気をつけて目覚めやすくすることができます。
    遮光カーテンをご使用の方は、部屋が暗いことでさらに目覚めにくいのでとても効果的です。

    カーテンの自動開閉させる

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    時間がきたらカーテンが自動的にあくようにすることもできます。
    カーテンレールに取り付けるタイプのものなら後付け可能ですので、朝日を浴びて起きることができます。

    カーテンを少しあけておく

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    朝になったら部屋が自然に明るくなるように、カーテンを少しだけ開けておきましょう

    誰かに起こしてもらう

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    家族や同居人がいる方は、最終的には誰かに起こしてもらいましょう
    ただし、人に起こしてもらうクセが付くと、ますます目覚まし時計の音で自発的に起きられなくなりますので、可能な限りの努力をしてから誰かにお願いするのがおすすめです。

    ギリギリに起きない

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    そもそも1回の目覚ましでは全然起きられないという方は、余裕をもって起床したい時間の30分~1時間前にアラームをセットしましょう。
    日によって寝起きの悪さに違いがあっても、時間に余裕があれば遅刻することはありません。

    冬はタイマーで暖房をつける

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    冬は部屋が寒いことで温かい布団から出にくくなり、さらに寝起きが悪くなります。
    ですから、室温が下がってきたら起床30分前にタイマーで暖房をつけるようにしましょう。

    明日の予定を思い出してから寝る

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    明日の予定ややることを寝る前に思い出してから寝ましょう。

    • あすは○○の予定がある!

    と3回くらい頭の中で復唱して寝ると、朝起きた時に思い出しやすくなります。

    目覚ましに予定を書いた付箋を貼る

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    目覚ましが鳴った時に、今日の予定を思い出すと一気に目が覚めます。

    「今日は○○をする予定だ~!」と気合が入りやすくなるんです。
    そうはいっても、目覚ましを止めるので精いっぱいという人は、目覚まし時計や枕元に付箋を貼っておきましょう。

    • 今日の大事な予定
    • 起きたらとりあえずすること

    など、寝ぼけている脳に直接言葉が届くように太字で付箋に書いておきましょう

    アプリを活用(よいサイクルの時に起きるアプリ)

    社会人・学生の絶対起きられる寝坊対策・対処法

    眠りの浅いレム睡眠時に起こしてくれるアプリを活用しましょう。
    「Sleep Cycle スマートアラーム目覚まし時計」がおすすめです。

    「Sleep Cycle」androidの方はこちらから
    Google Play で手に入れよう

    「Sleep Cycle」iPhone、iOSの方はこちらから
    Download on the App Store

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    寝坊をしないための習慣づくり

    社会人・学生の絶対起きられる寝坊対策・対処法

    寝坊をしないためには、睡眠の質をあげて少しでも朝スッキリ起きられるようにすることも大切です。
    起きための工夫に合わせて、ぐっすり眠れる対策もとりましょう。

    早く寝る

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    睡眠時間が足りていない人はどうしても寝起きが悪くなります。
    また、睡眠負債が溜まると寝落ちしてしまったり、朝起きれなかったりと悪循環となります。

    自分の睡眠時間を見直して、少しでも早く寝るよう心がけましょう

    寝る前にパソコン、スマホをみない

    パソコンやスマートフォンが発するブルーライトは脳に刺激を与え寝つきを悪くします。
    寝つきが悪い方は寝る前の習慣を見直してみましょう。

    ご飯が消化してから寝る

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    食事は寝る3時間前までに食べましょう
    食べてからすぐ寝ると、食物を消化するために胃腸が動くことで、睡眠の質を下げてしまうからです。

    残業が多い、勤務先やバイト先、学校から自宅が遠いなどの理由で3時間前の食事はムリという方は、

    • 勤務先や学校で早めに食べる
    • 外食する
    • 3時間確保できない時は消化の良いものにする

    などの工夫をしましょう。

    入浴でリラックスする

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    ぬるめのお湯に10~20分つかることで、副交感神経が優位になりリラックスでき、寝付きやすくなります。
    あまり暑いお湯だと逆に交感神経が優位になりシャキッとしてしまいますので、就寝前にはよくありません。

    また、寝る1~2時間前に入浴するのがおすすめです。

    就寝前に手足を冷やさない

    社会人・学生の絶対起きられる寝坊対策・対処法

    就寝前に手足が冷たい状態だと寝つきが悪くなります。

    人は眠りにつくとき体内の熱を逃がすことで内側の温度を下げます。
    手足が冷たいと上手に放熱できないことが寝つきが悪くなる原因と言われています。

    冷え性の方は、特に足が冷えやすいと思いますので、しっかり対策しましょう。

    • お風呂あがりは靴下を履く
    • 就寝中は、靴下を履くならゆったりしたものにする
    • 冬は就寝前に電気毛布や暖房で寝具を温める
    • 夏はエアコンの設定温度に注意する

    など手足を冷やさないよう徹底しましょう。

    アプリを活用(寝つきがよくなるアプリ)

    社会人・学生の絶対起きられる寝坊対策・対処法

    眠りにつきやすくなる工夫がされている睡眠導入アプリの活用もおすすめです。

    秒針の音がならない時計を使う

    社会人・学生の絶対起きられる寝坊対策・対処法

    なかなか寝付けないときは、カチカチと鳴る秒針でさえも気になってしまいます。
    もともと寝つきが悪いと自覚している方は、秒針音がない時計を使用しましょう

    つまらない本を読む

    社会人・学生の絶対起きられる寝坊対策・対処法

    本を読むと眠くなる人は、寝る前につまらない本を読めばすぐに寝付くことができます。
    本を読む前にアラームを設定すること、また照明は必ずOFFタイマーを設定しておきましょう。

    寝起きに日を浴びる

    社会人・学生の絶対起きられる寝坊対策・対処法

    起床時に朝日を浴びると、なんだか目が覚めてスッキリする!という経験がある人もいると思います。
    朝日を浴びると、

    • 脳が目覚める
    • 体内時計がリセットされる

    と、体のリズムを整えられることで寝つきもよくなりますので、毎日の習慣にしましょう。

    まとめ

    寝坊してしまう原因と朝起きるための対策、寝坊しないための習慣作りについてご紹介しました。

    どんなに対策しても、寝不足が続いてしまうと起きるのがツラくなってしまいます。
    ですから、睡眠時間の確保も意識して対処法を進めていくのがおすすめです!

    わたしの寝坊対策は?

    ちなみにとにかく寝起きが悪いわたしの寝坊対策もご紹介しましょう!

    【アラームの設定】
    • 目覚まし時計は5つ使用
    • すべてスヌーズ機能付き
    • 2つはガラケーのタイマーでそれ以外の3つは目覚まし時計を使用
      ※携帯電話(特にスマホ)は電池切れの危険があるため、アラームとして信用できない
      アラームのセットを忘れた時のために、携帯は毎日同じ時刻に鳴るようにしておくといざという時に助かる
    • 目覚まし時計の時刻は3分~10分ほど早く設定されており、アラームも5分差程度に適当に設定するのでどの順番で鳴るのかよくわからない
    • 目覚まし時計は起きたい時間の1時間前から鳴りだす
    • 最後に鳴る時計は、起き上がって止める位置に設置
    【アラーム以外の工夫】
    • 寝室に遮光カーテンは使用しない
    • カーテンを少しあけておく
    • 寝るときに明日の予定を思い出す
    • 二日以上連続で睡眠不足にならないように注意する
    • 強い意思を持って起きる

        以上の工夫で仕事に遅刻したことはありません!

        わたしは睡眠時のみ低血圧らしく、寝起きは上が70くらいしかありません。
        そのせいか目覚まし時計を消した記憶もなく、目覚ましの音だと認識するまで時間がかかります。
        毎朝、不機嫌&寝ぼけ状態で目覚まし時計を叩きまくりますが、1時間以内には必ず起きられます。

        ただし、わたしの対策はうるさくて家族が迷惑する。。という問題はありますので、可能な方はお試ししてみてくださいね!

        あと、「まぁ、いっか!」という気持ちがほんの少しでもあると、格段に寝起きが悪くなりますので注意してくださいーw

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